Az év elején sokan határozzák el, hogy végre belevágnak a rendszeres edzésbe. Van, aki egyedül kezd bele, van, aki edző vagy szakember segítségét kéri, de egy dolog szinte biztosan előkerül: az edzés előtti italporok. Gyakran hallani róluk, hogy „energiát adnak”, „jobban lehet tőlük koncentrálni”, vagy hogy „könnyebb velük bírni a terhelést”. De vajon mit tartalmaznak ezek a porok valójában, és hogyan hatnak a szervezetünkre? Talán még a tapasztaltabb sportolók sincsenek mindig teljesen tisztában ezzel, a kezdők pedig végképp nem. Ebben a rövid áttekintésben konkrét márkát nem megnevezve, egy tipikus edzés előtti italpor összetétele alapján mutatom be, milyen összetevők találhatók ezekben a termékekben, és milyen hatásuk van a szervezetben. A célom nem az, hogy rábeszéljek vagy lebeszéljek bárkit, hanem hogy érthetően megmutassam, mi történik „a por mögött”, hogy mindenki tudatosabban dönthessen arról, mit és miért használ az edzéseihez.
Az edzés előtti italporok fő összetevői általában különféle aminosavak, például L-arginin, β-alanin, L-citrullin és BCAA-k. Ezeket gyakran egészítik ki stimulánsokkal, elsősorban koffeinnel, valamint vitaminokkal, mint a B6-vitamin és a niacin. Emellett ásványi anyagokat is tartalmazhatnak, például magnéziumot, vasat, cinket és krómot, továbbá olyan anyagcsere-köztes vegyületeket, mint a fumarát és a citrát. Sok termékben megtalálható a dextróz is, amely nem más, mint a glükóz, vagyis a közismert szőlőcukor.
Az L-arginin és az L-citrullin közel ugyanazon hatással bír. Az L-arginin egy olyan aminosav, amelyet a szervezet részben maga is előállít, de intenzív edzés, stressz vagy fokozott terhelés mellett a szükséglet megnőhet. Legfontosabb szerepe, hogy ebből képződik a nitrogén-monoxid nevű molekula, amely értágító hatású. Ez javítja a vérkeringést, így több oxigén és tápanyag jut el az izmokhoz, miközben a salakanyagok gyorsabban elszállítódnak. Ennek köszönhetően az izmok hatékonyabban működnek, tovább bírják a terhelést, és az edzés „könnyebbnek”, intenzívebbnek érződhet. Átlagos felnőtteknek napi 2-4 gramm általában elegendő, sportolóknál és edzés előtt inkább 4-6 gramm javasolt. A 6-8 gramm még tolerálható lehet, de nagyobb adagoknál már gyakran jelentkeznek emésztési panaszok, például puffadás, hasmenés vagy gyomorégés. Ezért érdemes inkább kisebb adagokra osztva bevinni, így hatékonyabb és kíméletesebb is a szervezet számára.
Az L-citrullin a szervezetben L-argininné alakul, és sok esetben hatékonyabban emeli meg az argininszintet, mint maga az arginin, mert nem bomlik le jelentősen a bélben és a májban. Emiatt megbízhatóbban és tartósabban növeli a vér argininszintjét, ezért gyakran „jobb argininforrásnak” tekintik.A két anyag együtt alkalmazva gyorsabb és hosszabb ideig fennmaradó hatást adhat: az arginin gyorsan rendelkezésre áll, a citrullin pedig hozzájárul ahhoz, hogy az argininszint később se essen vissza gyorsan.
A β-alanin azért fontos, mert a szervezet ebből állítja elő az izmokban található karnozin nevű anyagot. A karnozin lassítja az izmok savasodását, így később jelentkezik az égő érzés és a kifáradás. Hatása nem azonnali, hetek alatt alakul ki, ezért rendszeres szedést igényel. Főleg azoknál az edzéseknél hasznos, ahol nagy az intenzitás és gyorsan alakul ki a fáradtság, például intervall edzésnél, crossfitnél, küzdősportoknál vagy sok ismétléses súlyzós edzésnél.
A BCAA-k (l-leucin, l-izoleucin és l-valin) elágazó láncú, esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, mégis alapvető szerepük van az izomépítésben és a regenerációban. Különösen a leucin fontos, mert „indítókapcsolóként” működik: elindítja az izomfehérje-szintézist edzés után. Emiatt hozzájárulhatnak az edzés okozta izomkárosodás csökkentéséhez, az izomláz enyhítéséhez és a gyorsabb regenerációhoz, valamint az izomtömeg és az erő növeléséhez is. Ugyanakkor a kutatások nem teljesen egységesek: több tanulmány szerint a BCAA-k hatása önmagukban korlátozott, ha nem áll rendelkezésre az összes esszenciális aminosav, vagyis az izomépítéshez nem elég csak „egy kapcsolót felkapcsolni”, az egész rendszernek működnie kell.
A BCAA általában biztonságos, de nagy mennyiségben nem érdemes fogyasztani, mert puffadást, hányingert, hasmenést okozhat, és hosszú távon felboríthatja az aminosavak egyensúlyát is. Összességében tehát a BCAA hasznos lehet az edzések során, de nem feltétlen az izomépítés kulcsa: inkább az edzés alatti izomvédelemhez, a jobb közérzethez és a regenerációhoz járul hozzá, míg az izomtömeg növekedése megfelelő edzés, elegendő energia és teljes értékű fehérjebevitel mellett valósul meg.
A koffein úgy hat a szervezetünkre, hogy elsősorban az agy „fáradtságjelző rendszerét” befolyásolja. A nap folyamán egy adenozin nevű anyag halmozódik fel az agyban, ami az álmosság és fáradtság érzését okozza. A koffein elfoglalja azoknak a helyét, ahová ez az anyag kötődne, így az agy nem kapja meg a „fáradt vagy” jelzést, és éberebbnek, frissebbnek érezzük magunkat. Ennek hatására az idegrendszer aktívabb lesz, több adrenalin szabadul fel, gyorsabb lehet a szívverés, és a szervezet több energiát mozgósít. Ezért érezzük azt, hogy a koffein felpörget és motiváltabbá tesz. A hatása körülbelül fél óra után jelentkezik, és több órán át is tarthat, ezért késő délután vagy este fogyasztva megzavarhatja az alvást. Rendszeres használatnál a szervezet hozzászokik, hirtelen elhagyásakor pedig fejfájás és álmosság jelentkezhet. Egy edzés előtti italporban gyakran kb. 200 mg koffein van, ami nagyjából két erős kávénak felel meg. Ez önmagában még rendben lehet, de ha valaki több adagot iszik, vagy mellette kávét, energiaitalt fogyaszt, könnyen túl sok koffein kerülhet a szervezetébe. Ilyenkor jelentkezhet remegés, szapora szívverés, idegesség, gyomorpanasz vagy alvászavar, súlyosabb esetben rosszullét is. Összességében a koffein nem valódi plusz energiát ad, hanem elnyomja a fáradtságérzetet, ezért éberebbnek és terhelhetőbbnek érezzük magunkat.
A vitaminok elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, mivel részt vesznek az energiatermelésben, az idegrendszer működésében, az izommunkában és a regenerációban. A niacin (B3-vitamin) egy vízben oldódó vitamin, amelyből a szervezet csak kis mennyiséget tud előállítani, ezért táplálkozással is pótolni kell. Alapvető szerepet játszik a sejtek energiatermelésében, így nélkülözhetetlen a normális anyagcseréhez és az izmok működéséhez. Emellett csökkentheti a vérzsírszintet azáltal, hogy gátolja a zsírok felszabadulását, ami egészségügyi szempontból kedvező lehet, edzés közben azonban hátrányos, mert az izmok kevesebb zsírból tudnak energiát nyerni, így a kifáradás gyorsabb lehet. Ezért a niacin nagy dózisban nem alkalmas a sportteljesítmény fokozására. A piridoxin (B6-vitamin) önmagában nem növeli az erőt vagy az állóképességet jól táplált sportolóknál, ugyanakkor fontos az idegrendszer működésében. Más B-vitaminokkal együtt segítheti a koncentrációt, a mozgások pontosabb irányítását és a mentális egyensúlyt, ami különösen előnyös lehet olyan sportágakban, ahol nagy figyelemre van szükség (pl. lövészet vagy íjászat). Emellett hozzájárulhat a stressz és a szorongás csökkentéséhez is.
Az ásványi anyagok alapvető szerepet játszanak a sportolók szervezetében, mivel hozzájárulnak az energiatermeléshez, az izmok működéséhez, az oxigénszállításhoz, az immunrendszer támogatásához és a regenerációhoz. A magnézium (Mg) szerepet játszik az energiatermelésben, az izmok összehúzódásában és ellazulásában, valamint az idegrendszer működésében. Segít csökkenteni a fáradtságot, támogatja a regenerációt, és hozzájárul az izomgörcsök megelőzéséhez. Hiánya izomgyengeséget, görcsöket, fáradékonyságot és csökkent állóképességet okozhat. A vas (Fe) nélkülözhetetlen a vörösvértestek képződéséhez és az oxigén izmokhoz szállításához. Ha nincs elég vas, az izmok nem jutnak elegendő oxigénhez, ami gyors kifáradáshoz és gyengébb teljesítményhez vezet. Vashiány esetén gyakori a fáradtság, gyengeség és az állóképesség csökkenése. A cink (Zn) fontos az immunrendszer működéséhez, a hormontermeléshez, a sejtek regenerációjához és a sebgyógyuláshoz. Segíthet csökkenteni a gyulladást és támogatja a koncentrációt is. Hiánya lassabb regenerációt, gyakoribb megbetegedést és romló teljesítményt eredményezhet. A króm (Cr) főként az anyagcserében játszik szerepet azáltal, hogy segíti az inzulin működését, így támogatja a vércukorszint szabályozását és az egyenletes energiaellátást. Hiánya rontja a glükóz felhasználását, ami fáradékonysághoz és energiaszint-ingadozáshoz vezethet. Ezek az ásványi anyagok tehát nem teljesítményfokozók, hanem a szervezet normál működéséhez szükséges alapvető tápanyagok. A sportteljesítményt elsősorban akkor befolyásolják, ha hiányállapot alakul ki, mert ilyenkor romlik az energiatermelés, az oxigénellátás, az izomműködés és a regeneráció.
A fumarát és a citrát olyan szerves savak (vagy azok sói), amelyek a szervezet természetes energia-anyagcseréjében is szerepelnek, emiatt ezek az anyagok nem idegenek a szervezet számára, hanem jól felismerhető és biztonságos molekulák. A sportitalokban és étrend-kiegészítőkben nem azért vannak jelen, mert hiányoznának, hanem mert kiváló hordozóformái ásványi anyagoknak, például a vasnak, magnéziumnak vagy cinknek. Ezek a formák jól oldódnak, jól felszívódnak, és kevésbé terhelik a gyomrot, mint sok más ásványi só. A citrát emellett lebomlása során lúgosító hatású anyagokat képez, így segíthet csökkenteni az edzés közbeni savasodást és késleltetni a fáradást. A fumarát inkább anyagcsere-köztesként és stabil hordozóként fontos, pufferhatása nincs.
Az edzés előtti italporok összetétele alapján jól látható, hogy ezek a termékek nem valódi „teljesítményfokozók”, hanem a szervezet normál működését támogató anyagok kombinációi. Nem „új képességeket” adnak, hanem a meglévő rendszerek működését teszik átmenetileg hatékonyabbá. Hatásuk egyénfüggő, és főként hiányállapot esetén lehet látványos. Nem érdemes őket alapvető szükségletként kezelni: a sportteljesítmény alapja továbbra is a megfelelő edzésmunka, a kiegyensúlyozott táplálkozás, a pihenés és a regeneráció, az italporok legfeljebb ezt egészíthetik ki, de nem helyettesíthetik.
Halmai Mónika
Tudományos Nagykövet
